Vida Saudável

É fácil sim, é simples sim. Apesar de saber que as mudanças de hábitos são difíceis. Eu prefiro pensar que é fácil. Difícil para mim são outras situações que vejo no meu dia a dia. Difícil é ser diabético e viver o resto da vida em restrição alimentar. É ver os filhos obesos e carregar o peso das minhas escolhas erradas. É ter que me tratar de doenças graves. Difícil é ficar incapacitado por ter tido uma doença cardíaca. Difícil é combater um câncer. Difícil é viver na depressão e infeliz. Portanto conheça os 3 pilares para uma vida saudável. Certamente que existem várias outras frentes que devemos trabalhar. E todas se ramificam dos 3 pilares básicos. Assim sendo o fortalecimento destes 3 pilares levará você invariavelmente a ter sucesso nas outras variáveis.

Contudo sei que é difícil mudar hábitos arraigados em nosso ser. Hábitos cultivados ao longo de nossa existência e que foram sendo adubados pelas desilusões, frustrações e fracassos. Situações estas que serviram apenas para enraizar os hábitos de tal forma que você achou ser impossível mudá-los. Assim foi deixando florescer ervas daninhas por todo o quintal. E agora notou que a tarefa é grande.

Os 3 pilares básicos para uma saúde plena

Gosto de trabalhar com 3 pilares básicos para a manutenção e recuperação da saúde.
1- Dieta equilibrada.
2- Ganho de massa magra (músculos).
3- Gestão emocional.

Da dieta vem a energia para o dia a dia. Da musculatura sua independência física. Da gestão emocional o controle do leme.

Em cada pilar existem ramificações que devem ser trabalhadas com o passar dos dias. Dia a dia, passo a passo, vamos aprendendo coisas novas. Desta forma quebramos mitos e desfazemos as crenças infundadas. Vamos nos lapidando e nossa transformação acontecendo. Veja este exemplo de como trabalhar um destes pilares pode melhorar outras variáveis na vida. Com uma melhor gestão emocional, você sentirá menos os efeitos do estresse. Assim seu sono será melhor, mais profundo e reparador. Você acordará com mais energia, que lhe ajudará a ter maior produtividade. Está vendo como um ponto leva ao outro?

Sei que é difícil fortalecer cada um dos 3 pilares. Todavia não impossível. Prefiro pensar que é fácil. Ou melhor, aprendi a encarar a vida de outra forma. Prefiro olhar para o copo quase cheio ao invés de ver o copo quase vazio. Mas tudo é uma questão de escolha. Tudo é uma questão de como você encara ela, a vida!

É fácil sim, é simples sim, nós complicamos. Nós esperamos muito mais dos outros do que de nós mesmos.

Se você quer aprender a encarar a realidade e enfrentá-la, não como inimiga, mas sim como professora. Se você quer assumir o controle da sua vida e fazer as mudanças necessárias rumo a saúde e felicidade plena. Sigas estes passos iniciais e fortaleça estes 3 pilares.

Dieta Equilibrada

Dieta é definida de várias formas e na maioria das vezes associamos com restrição. E restrição sempre passa uma ideia de sofrimento. Mas quando entendemos que a restrição, é apenas e tão somente, do que é ruim, passamos a entender como libertação. E assim aprender, entender e compreender sobre o que, como, e quando comer, é libertador.

Nos últimos tempos somos massacradas por regras e mais regras. Exceções e mais exceções. Que na sua grande maioria são mitos ou pequenos detalhes que não fazem diferença. E o que vejo no dia a dia do meu consultório é confusão. Assim de pessoas que comiam muito e de forma errada, passamos a comer pouco, mas ainda de forma errada.

Saliento que não estou falando de objetivos específicos, por exemplo atletas. Ou de pessoas com determinados objetivos estéticos. Como aquelas que querem atingir uma determinada composição corporal e definir o abdômen. Ou ainda, pessoas com as mais variadas doenças, exemplo diabetes. Evidentemente que nestes casos existem regras sim! Mas tudo dentro de um mínimo aceitável e possível de ser feito.

Matemática biológica

Para perder peso, principalmente em gordura corporal, devemos ingerir menos que gastamos. Ou seja, diminuir a quantidade calórica ingerida. Por outro lado, devemos aumentar o gasto energético. Por exemplo com atividade física. Independentemente do tipo de estratégia nutricional que você esteja seguindo, a densidade calórica deve ser sempre levada em consideração. Uma caloria é uma caloria. Mas muito além que só quantidade outro fator que interfere é a qualidade dessa caloria.

Entretanto somos muito mais biologia que matemática. Assim apenas baixar as calorias pode não ser tão efetivo. O emagrecimento saudável, assim como o ganho de peso, varia muito de pessoa para pessoa. Temos aí nesse meio, além de números, fatores genéticos, adaptação do organismo e ainda algumas patologias. Inclusive todos estes fatores não estão relacionados apenas a alimentação, mas também com a atividade física. Quem já não viu pessoas normalmente musculosas e definidas e outras que trabalham duro para ganhar alguns gramas de músculo.

Quando nosso corpo começa a emagrecer através do processo matemático de cortar calorias, entra na equação a biologia. Passado algum tempo ocorre por exemplo a diminuição da taxa metabólica, o que chamamos de termogênese adaptativa. Pode ocorrer ainda e geralmente ocorre o aumento da fome. Talvez seja por isso, que algumas estratégias que priorizam alimentos mais sacietógenos, parecem ser mais efetivas. Lembro ainda que em todo esse processo aparecem desequilíbrios emocionais. Inclusive é um ponto tão importante quanto cortar calorias. Todos estes fatores levam aos platôs que ocorrem no emagrecimento. Inclusive ao reganho de peso, o tal “efeito sanfona”. Por não entenderem as variáveis biológicas e se atentarem apenas para a matemática muitos fracassam e desistem.

Mudanças de hábito

Por isso trabalho basicamente com os 3 pilares para a manutenção e recuperação da saúde. Primeiro, dieta equilibrada, e não apenas restritiva. Segundo, ganho de massa magra. Forma mais efetiva de melhorar e aumentar sua taxa metabólica. Pilar fundamental no processo de emagrecimento, e principalmente para a manutenção do emagrecimento. E lógico, ter uma musculatura forte é essencial para sua independência física no futuro (falaremos disso). Terceiro, gestão emocional. Nossas emoções podem ser lapidadas, equilibradas, realinhadas, favorecendo assim nossa saúde. E este terceiro pilar é o que sustenta todas as mudanças necessárias. A mudança de “mindset” é indispensável. Não apenas para sua saúde como também para seu sucesso pessoal e profissional.

Então pessoal o segredo não está em um ou outro tipo de dieta. E para mim todas podem ser usadas pontualmente. Mas não devemos esquecer que o segredo está no aprendizado, entendimento e na mudança de hábitos. Isso sim é fundamental para o emagrecimento.

Ganho de Massa Magra (Músculo)

Quando digo massa magra, refiro-me a músculos. E todos, homens e mulheres, crianças e principalmente idosos, deveriam manter-se magros e fortes. Em outras palavras, ter um percentual de gordura baixo e uma musculatura hipertrofiada. Mas quando falamos em hipertrofia muscular o que vem instantaneamente na cabeça das pessoas são aqueles corpos extremamente musculosos. Contudo o que a maioria das pessoas deveriam buscar é uma musculatura hipertrofiada, evidente, com baixo percentual de gordura e uma boa flexibilidade. Se neste ínterim você começar a gostar do culturismo corporal, não há problema. Apenas lembre-se que as rotinas serão bem mais restritas e focadas. Estas mudanças corporais que vemos nos atletas são extremamente difíceis. Mesmo que muitos de vocês estejam pensando que o fundamental neste caso é o uso de hormônios. Surpreendentemente não é. Em primeiro lugar precisa de disciplina, foco, vontade e muito trabalho árduo. Mas quero deixar claro novamente não estou falando de casos específicos. Estou falando de estratégias para uma saúde plena. Até porque você já deve ter escutado que ser atleta não é sinônimo de saúde.

Mais músculos menos doenças

Os músculos são essenciais para locomoção, proteção, liberdade e independência física. E com toda certeza para a otimização da homeostase energética. Ter uma musculatura forte e funcionante é crucial para uma taxa metabólica otimizada. Desta forma seu gasto energético basal será maior. Consequentemente poderá comer mais. Então quer comer um pouco mais? Tenha mais músculos.

Mas porque isso ocorre? Inegavelmente porque o tecido gorduroso é metabolicamente inativo e o músculo é uma máquina de queimar calorias.

Mitocôndrias

As mitocôndrias são as “casas de força” das células. De tal modo que elas através de várias reações químicas/biológicas, oxidam os nutrientes que comemos liberando energia e formando dióxido de carbono (CO2) e água. Essa energia dos alimentos, é usada pelas mitocôndrias para sintetizar uma outra substância de alta energia, o trifosfato de adenosina (ATP). A energia liberada pelo ATP é vital para a realização das funções celulares. As mitocôndrias estão em todas células. Porém o número total varia entre os tipos de células. Podendo ir de cem a milhares, dependendo da quantidade de energia que aquele tipo de célula necessita. Só para exemplificar, o músculo por ser um tecido metabolicamente ativo tem milhares de mitocôndrias. Assim como as células do coração, os cardiomiócitos. Já as células do tecido gorduroso, os adipócitos, são metabolicamente inativos. Desse modo, os adipócitos são paupérrimos em mitocôndrias.

As mitocôndrias são autorreplicantes, ou seja, uma mitocôndria pode formar várias outras. Este processo é chamado de biogênese mitocondrial. Isso ocorre principalmente quando há estímulos e necessidade de maiores quantidades de ATP. E inegavelmente isso ocorre por exemplo, quando os músculos esqueléticos são submetidos a um treinamento crônico. Neste caso a densidade de mitocôndrias aumentam para fornecer a energia necessária.

Atividade física e mortalidade

Ainda digno de nota são os estudos que mostraram uma relação positiva entre aptidão musculoesquelética e todas as causas de mortalidade. Neste caso entende-se por aptidão musculoesquelética, força, potência, resistência muscular e flexibilidade articular. Tudo isso está relacionado à saúde e são preditores de mobilidade, desabilidade e independência. Sobretudo em idosos. A sarcopenia é uma condição onde ocorre perda de massa muscular esquelética. Condição também muito comum nos idosos. Consequentemente levando a piora do equilíbrio e coordenação. Antigamente era aceito como resultado do processo de envelhecimento. Hoje sabemos que existem muitas formas de evitar e até reverter a sarcopenia. Com certeza a sarcopenia hoje é uma pandemia mundial. Ela é multifatorial, mas está intimamente ligada ao sedentarismo, alterações hormonais e uma alimentação hipocalórica e pobre em proteínas. Definitivamente condições perfeitamente corrigíveis e reversíveis.

Atividade física e adaptações do corpo

Deste modo o treinamento físico, seja ele aeróbio ou resistido (exercício com peso, exemplo musculação) geram diversas adaptações na musculatura esquelética. Nesse sentido o músculo passa a utilizar mais ATP. Então, o fornecimento de substrato energético, ou seja, alimentos, deverá ser maior. Veja aí, você com mais músculo, poderá comer mais e ainda manter-se magro. Com o treinamento crônico e constante o corpo desenvolve algumas adaptações importantes. Estas adaptações otimizam todo esse processo. Primeiro leva a um aumento da atividade e número de mitocôndrias. Com isso maior e melhor gasto energético. Em vista disso, facilita o emagrecimento e a manutenção deste. Segundo, ocorre aumento na expressão proteica de GLUT4, que facilita o transporte da glicose para o músculo exercitado, que não fica dependente exclusivamente da insulina. Isso melhora o metabolismo da glicose. Por isso a atividade física é essencial como adjuvante no controle glicêmico do diabético.

Lembre-se que para sentar no vaso sanitário você precisa de músculo. Pense nisso e mova-se!

Gestão Emocional

Devemos sempre estar em movimento. Não apenas para melhorar a musculatura e a aptidão cardiorrespiratória, como também para hipertrofiar o espírito. Talvez esse seja o pilar fundamental da existência. Escrevi há um tempo atrás a série Hipertrofiando o Espírito – o Anabolismo do Ser, que está virando um livro.

Hoje em dia fala-se muito em coaching, sucesso pessoal, sucesso profissional, melhora da qualidade de vida e melhora da saúde. Lemos livros, aprendemos técnicas, fazemos cursos e mais cursos, investimos tempo e dinheiro. E no final o objetivo é alcançado por um pequeno e seleto número de pessoas. Justamente aquelas que entendem que a gestão emocional é a pedra angular de qualquer construção sólida de sucesso. Através deste entendimento conseguimos levantar paredes sólidas e firmes. Pois a emoção é o elemento essencial no entendimento dos porquês. É o betume que impermeabiliza as trincas que aparecerão no transcorrer do tempo.

Será sorte?

O entendimento e fortalecimento das sensações e emoções deve vir, se não antes, justaposto com todos os outros aprendizados. Porque ao longo do caminho, certamente que as dificuldades vão aparecer. E os tropeços são certos. Mas são através deles que aprendemos e enxergamos nossas fraquezas. Entretanto é nesse exato momento que desistimos ou adiamos mais uma vez. Quem sabe você esteja cansado de adiar. Ou até já desistiu de melhorar sua vida, seus relacionamentos, seu trabalho. Quem sabe você acha que felicidade e sucesso é para aquele grupo seleto e pequeno. Para quem tem sorte.

Contudo a nossa percepção do que podemos ser e fazer são guiadas pelos nossos pensamentos. E estes pensamentos se apoiam na maioria das vezes em crenças pessoais. Crenças limitadoras de nosso potencial. Crenças que podem ter sido construídas ou herdadas. Assim a percepção que temos do mundo, das pessoas e das coisas devem e podem ser mudadas. Porém para isso precisamos ter a disposição e a compreensão de que podemos mudar. Não existe essa de não mudo, nasci assim, sou assim. Até o pau que nasce torto pode se tornar uma escultura ou um objeto valioso.

Mindset

Dificilmente alguém pode te ensinar a ser feliz. Isso depende de você e de mais ninguém. Todavia posso lhe ensinar técnicas e transmitir conhecimentos que fazem a diferença no modo de agir. Mudando seu modo de pensar e agir sua vida vai melhorar. Consequentemente a vida de sua família e das pessoas que você se relaciona. Portanto a mudança do “mindset” é essencial. Antecipadamente é bom que entenda que não existe fórmula mágica. A única fórmula que pode te levar a satisfação pessoal é aprender e agir. Conduto não adie mais, não espere que o tempo seja o professor das mudanças. O tempo apenas nos mostra o quão desatento fomos com o que estava ali na nossa frente. E deixamos a vida nos levar. Mas se a sua vida não está boa, onde você acha que ela vai te levar?

Para a sua transformação pessoal, primeiro devemos querer, ter a vontade de mudar. Segundo ter a disposição de buscar conhecimento, treinamento, fortalecimento. Terceiro partir para a ação. O seu futuro está sendo construído agora, no presente. Portanto, o que você anda pensando e fazendo para que sua vida melhore? Infelizmente vejo que a maioria não está fazendo nada. Ou melhor, está vendo a sorte das pessoas que acordam de madrugada e não tem hora para voltar. A sorte daqueles que nas horas vagas ao invés de redes sociais, fortalecem o intelecto. A sorte dos que fazem. A sorte dos que levam a vida que querem e não deixam a vida os levarem. Lembrem-se, sonhos todo mundo tem. Todavia quem os realiza, são aqueles que aprenderam, planejaram e partiram para ação.